RESPIRAÇÃO

VIVA MELHOR RESPIRANDO MELHOR

A RESPIRAÇÃO É TUDO

Por que falar de respiração? Porque ela é um dos aspectos mais importantes não somente da prática, mas da vida. A respiração é nossa guia e acima de tudo, o elo entre o corpo e a mente. É o desenvolvimento e aprofundamento na prática respiratória que aumenta a consciência, profundidade, desenvolvimento e qualidade na prática de yoga. Através da respiração trabalhamos o alinhamento, equilíbrio e harmonia interna em todos os níveis e sentidos. Afora isso, a respiração nos mantêm conectados ao momento presente, à nossa vontade interior, concentração e intenção, fazendo com que nossa prática seja mais forte, poderosa, transformadora e verdadeira.

Sendo assim, está pronto para respirar com mais qualidade e com todo o uso de suas capacidades?

 

A RESPIRAÇÃO DO YOGA: PRANAYAMA

UMA INTRODUÇÃO AOS CONCEITOS GERAIS:

A respiração yóguica é muito mais do que uma simples respiração e absorção de oxigênio. Está diretamente ligada com a energia vital (prāṇa) e a capacidade que se desenvolve através dela de controlar e manipular as energias vitais. Sendo assim, a respiração é o elo que vincula o corpo e a mente, eleva o estado de consciência, tornando-o mais estável, sereno, tranquilo, alerta, lúcido e fortalecido. Portanto, enquanto absorvemos uma quantidade maior de energia, trabalhamos de forma a armazená-lo e distribui-la internamente, aumentando o nosso padrão energético.

RESPIRE SEMPRE PELAS NARINAS

DICA NÚMERO 1

A respiração no Yoga deve ser sempre pelas narinas, executada de forma suave, serena e prolongada, uma vez que não se obtêm benefícios das técnicas que serão apresentadas com uma respiração ofegante, descontrolada e sem ritmo. A respiração nunca deve ser realizada pela boca que faz parte do sistema digestório e sim pelas narinas que fazem parte do sistema respiratório.

POR QUE É MELHOR RESPIRAR PELAS NARINAS?
Veja os principais motivos abaixo e sinta as diferenças em sua prática!

  1. Filtra as impurezas presentes no ar;
  2. Aquece e umedece o ar evitando irritações nos brônquios e diversas doenças respiratórias;
  3. Estimula importantes nervos cranianos (fibras nervosas olfatórias) localizados na região do teto da cavidade nasal, que se conectam ao encéfalo[1]. Eles possuem relação direta com o cérebro através de uma área do córtex do lobo temporal e esses nervos são estimulados tanto na inspiração quanto na expiração;
  4. Não deforma as formações estruturais da região da face, principalmente a arcada dentária e a musculatura do rosto, não só por estética como na postura corporal;
  5. Mantém aguçado o sistema olfativo;
  6. Melhora a capacidade aeróbica, isto é, melhora o condicionamento físico que, mediante exercícios rápidos e ritmados, aumenta a oxigenação tecidual;
  7. Possibilita uma melhor distribuição e filtragem do oxigênio;
  8. Ajusta a frequência e a profundidade da respiração de acordo com o seu metabolismo suprindo as suas necessidades de oxigênio;
  9. Fortalece todo o sistema respiratório e cardiovascular;
  10. É natural, portanto basta que nos eduquemos para isso.

DICA NÚMERO 2

COMO FICA A RESPIRAÇÃO NA PRÁTICA?

O primeiro ponto que devemos observar durante a prática é a nossa postura. Independente da técnica que estivermos realizando. É importante sempre manter a coluna ereta, o peito aberto, as escápulas apontando para baixo e os ombros relaxados. Isso irá nos lembrar que podemos soltar as tensões e construir uma nova memória corporal. Procure também, manter a fisionomia do rosto mais descontraída e o maxilar relaxado. Esses são todos pontos para onde direciona-se ou acumula-se muitas das tensões. 

Com essa postura o peito está aberto e há espaço para a respiração acontecer de forma mais ampla. 

O segundo ponto é lembrando que devemos sempre respirar pelas narinas, seria cultivar uma respiração ritmada durante a prática, de forma natural e tranquila. Uma opção muito simples é inspirar em um tempo confortável e expirar o dobro do tempo da inspiração. Por exemplo: pode-se começar inspirando por 4 segundos e expirando por 8 segundos. Sendo que, deve-se avançar conforme a respiração anterior tornar-se confortável.

DICA NÚMERO 3

POSTURAS PARA TÉCNICAS DE RESPIRAÇÃO

As posturas (asana) para as práticas de respirações (pranayama) devem seguir o princípio da estabilidade e conforto. Escolha a postura mais adequada para as suas condições e procure manter a coluna ereta e relaxada, para o livre fluir de energia vital. Escolha entre umas das opções ilustradas abaixo ou ainda sente-se sobre uma cadeira:

DICA NÚMERO 4

ATENÇÃO NA RESPIRAÇÃO SEMPRE!

É claro que a respiração consciente, nasal e profunda deve estar presente em toda a prática, principalmente nas demais posturas além das sentadas, em técnicas de concentração, meditação e relaxamento, porque é ela que irá ajudar, proporcionar e aprofundar a vivência, desenvolvimento e evolução em tudo que fazemos. A respiração auxilia a centrar a mente, aprofundar a concentração, fortalecer nossa força de vontade, ajudar a relaxar e acima de tudo, manter-nos focados no momento presente, integrando corpo e mente em tudo que fizermos.

Portanto, que a respiração seja aquela que guia a prática e que aprofundará todas as técnicas. Seja natural, ritmada, completa, alternada, com retenção, fracionada, dinâmica, entre muitas tantas opções de técnicas.

Pratique a respiração consciente e sinta a diferença na sua prática e vida!

Quando não há controle da respiração, a mente é instável.
Mas quando a respiração está calma a mente assim também está, e o praticante alcança uma vida longa.
Sendo assim, devemos aprender a controlar a respiração.

Hatha Yoga Pradipika - Cassic Yoga text

VAMOS COMEÇAR PELO BÁSICO DA RESPIRAÇÃO
SUAS FASES E COMO RESPIRAR DE FORMA COMPLETA

INSPIRAÇÃO (pūraka):

Deve ser profunda, porém não demasiada, o que pode provocar uma sensação de refluxo, isto é, uma necessidade imediata de expirar. Na inspiração, comece a preencher e dilatar o ar para todas as direções (anterior, posterior e laterais), primeiro, na altura da clavícula (superior), depois, na região torácica (média). Na sequência, preencha o espaço na região do abdômen (baixa), estendendo-se até baixo-ventre (inferior).

EXPIRAÇÃO (rechaka):

Pronuncia-se em sânscrito “retchaka”. Deve ser realizada de forma prolongada, tranquila, salvo quando diferenciada na explicação de uma técnica específica.

Na expiração recolha primeiro a região do baixo-ventre (inferior), depois a região do abdômen (baixa), seguindo pela região torácica (média) e finalizando com a região da altura da clavícula (superior). Você poderá perceber facilmente que a respiração se movimenta como no ritmo de uma “onda”. Um ciclo de respiração completa é composto de uma inspiração e uma expiração, a mesma ordem que foi descrita acima. A expansão, o tônus e o volume são três aspectos muito relevantes na respiração durante a prática do Yoga que o diferencia da respiração comum.

RETENÇÃO DO AR (kumbhaka):

Temos duas formas de reter o ar, com os pulmões cheios (antara kumbhaka) e vazios (bāhya kumbhaka). Nas duas formas de retenção do ar, não exagere, para não perder o ritmo e a harmonia da respiração.

Obs.: Na maioria dos exercícios respiratórios com retenção do ar com os pulmões cheios, procure inspirar somente 80% da sua capacidade para não acontecer involuntariamente uma expiração apressada.

 UM CICLO DE RESPIRAÇÃO COMPLETA FICA ASSIM:

Começa na região superior para a inferior e a expiração começa na região inferior para a superior. Inicia-se com a expansão da região da clavícula (superior) e torácica (média) para todos os lados – frente, trás e laterais – durante a inspiração as costelas sobem, o osso externo se move levemente para cima e estende a coluna vertebral de forma natural. Essa ordem respiratória também aumenta o espaço para o diafragma se mover mais livremente.

Acrescente um tônus muscular na região do abdômen (baixa) e baixo-ventre (inferior), para que haja maior pressão na região abdominal, sem a expansão para frente do abdômen.

Procure, gradativamente, absorver um maior volume de ar e oxigênio na inspiração e fortalecer assim o sistema respiratório, a expiração deve acontecer de forma bastante prolongada para que sejam eliminados mais gás carbônico e resíduos. O ideal é atingir de forma natural, uma inspiração prolongada, buscando expirar o dobro do tempo.

 BENEFÍCIOS

A respiração completa fortalece e elimina diversos problemas de todo o sistema respiratório, alivia tensões emocionais e sobretudo, oxigena os tecidos do corpo com mais intensidade.

A respiração completa é mais eficiente e produz mais vitalidade. A inspiração com controle do abdômen aumenta a pressão intra-pulmonar o que resulta em maior absorção de oxigênio, pois quanto maior a pressão de cada gás nos alvéolos, maior será sua absorção. Alguns estudos[2] em laboratório apresentaram que a inspiração com o abdômen relaxado, mas com expansão e pressão intra-esofagal (sempre correlacionada à pressão intra-pulmonar) foi de 16,8 mmHg, enquanto que com o controle do abdômen, tonificando a região do abdômen, a pressão subiu para 21,2 mmHg, o que representa um aumento de quase 27% a mais de absorção de oxigênio. A troca gasosa que ocorre nos alvéolos pulmonares realiza o processo de retirar o gás carbônico e oxigenar o sangue.

APENAS RESPIRE

Acima de tudo, o mais importante é querer melhorar a qualidade da respiração. Abrir-se para a oportunidade de lapidar sua respiração, fortalecer a qualidade da sua atenção e assim, intensificar e aumentar a energia vital. A respiração completa, descrita acima, é a base para uma grande quantidade de técnicas respiratórias. Comece sempre por ela e mantenha-a durante toda a sua prática. A sugestão é lembrar de acrescentá-la a cada AULA PRONTA que você escolher praticar e também, separar um tempo, antes ou preferencialmente após suas aulas, para praticar uma técnica de RESPIRAÇÃO ou PRANAYAMA entre os muitos vídeos com tempos diferentes. Mesmo que sejam apenas 5 minutos que você tenha disponível, já serão minutos onde você nunca respirou tão bem e consciente como antes!

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Técnicas respiratórias para complementar e desenvolver a sua prática.
Experimente!

BIBLIOGRAFIA RECOMENDADA

  • Prana e Pranayama, Swami Niranjanananda Saraswati
  • A ciência do Pranayama, Sri Swami Sivananda
  • Luz sobre Pranayama, B.K.S. Iyengar
  • Pranayama, de Swami Kuvalayananda

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